現實建構到實踐

先不論是生存遊戲玩家亦或是職業軍警，筆者要先強調的是「射手所需的體適能訓練跟軍警多變的戰場或衝突下所需的體適能訓練是不同的」。

一個好的射手需要的是強健的核心肌群、像是生根於地面的下盤、富有耐力的肩膀、足夠穩定的手以及優秀的平衡性跟良好的視力；但是這些只是為了射擊所需，軍警們面對的環境更加多變以及嚴苛，足以乘載防彈盔的頸部肌肉，以及強大的負重與供氧能力。

你是一個好的射手，不見得可以成為一個優秀的軍人；相對的，一個優秀的軍人也很難成為一個頂尖的射手。

為什麼會有這樣的差異？原因是時間的分配。一個優秀的軍人除了射擊以外還有大量的本職學能需要強化與學習，但是射手卻是全身全靈的投入在射擊這項運動。上天在時間上是公平的分配給每一個人，不管你是誰，你每天都只擁有24小時。舉例來說，一個職業軍警在心肺功能上的需求遠高出民間射手，也因此必須投入更多的時間與精力在心肺功能上的訓練，但是民間的射手卻可以只專注在射擊所需的供氧能力上，並將時間更充裕的分配給射擊運動本身。

再來，要維持良好的射擊表現，會需要什麼樣的肌力訓練？筆者以身體區塊為劃分，做個簡單而且在家就可練習的的列表，如果該動作可以鍛鍊多數肌群，而主要鍛鍊目標會以紅字標示：

Arm Circle(Overhead Inside,Overhead Outside, Backward, Forward)：肩

Burpee：肩、胸、三頭、大腿、臀、核心

Push Ups(Decline, Incline, Knees, Wall, Single Arm)：肩、胸、三頭、腹

Pike Shoulder Push-Ups：肩、胸、三頭、腹

Supine Wall Push to Slide：肩、三頭

Dip Bent Knee：三頭、核心

Flutter Kicks：下腹

Lunge：股四頭肌、股二頭肌

Knee Pull Standing：平衡

L-Sits：三頭、平衡

Lateral Bounds：股四頭肌、股二頭肌、平衡、爆發力

Door Frame Row：背肌、二頭肌

Squat：股四頭肌、臀大肌

Mountain Climbers：股四頭肌

Plank：核心肌群

Calf Raise：小腿肌群